糖尿病人学会吃,是一样可以长寿的。已经有科学研究证明了:只要从40岁开始,改掉不好的饮食习惯,男性就能延长10.8年的寿命,而女性也能延长10.4年的寿命。哪怕你从70岁开始才注意调控饮食,也能让你多活上5年。

在众多的饮食建议中,有些原则和技巧被证明是特别有效且值得深入探讨的。研究发现糖尿病人掌握好饮食8大黄金法则,能够稳血糖、护血管、增寿命。

法则一:一顿饭最好有半斤蔬菜

蔬菜,热量低,营养素又丰富,非常适合糖尿病人食用。有研究表明,每增加80克的蔬菜摄入,心血管疾病风险可降低13%。

所以我们建议糖尿病人每餐至少要摄入半斤蔬菜,全天摄入量不少于一斤半,而且要以绿叶蔬菜为首选。

法则二:每天保证二两全谷物

全谷物是指没有经过精细加工的完全谷物,谷物中保留了胚乳、胚芽、麸皮等植物核心成分,而且还富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。

如果每日能摄入20克全谷物,就可以显著降低血糖水平和心血管疾病风险。建议糖尿病人每日保证有100克全谷物。

法则三:隔天吃一次鱼肉

鱼肉因为具有低热量、高优质蛋白和多不饱和脂肪酸的特点,而备受推崇。每周吃上两次鱼肉,可以让糖尿病人的心血管疾病风险降低30%。建议糖尿病人每隔一天摄入二到三两鱼肉,优先选择清蒸等健康的烹饪方式。

法则四:每天都吃豆或豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干等豆类或豆制品,含有丰富的优质蛋白质和大豆异黄酮,有助于稳定血糖。建议糖尿病人每日吃上适量的豆制品,注意要选择容易消化、减少胀气风险的豆类。

法则五:每天吃上一把坚果

坚果虽然热量较高,但是升糖指数却比较温和,而且还富含优质蛋白质、脂肪酸和维生素E等营养素。建议糖尿病人每天吃上一把,约15克纯坚果,要注意需要选择原味坚果。

法则六:吃点苦瓜与洋葱

苦瓜和洋葱等食物含有有助于降低血糖的成分,如苦瓜甙和5—羟色胺。糖尿病人可以通过适量食用这些食物来辅助降低血糖。

法则七:食谱中加入紫菜与黑木耳

紫菜和黑木耳里面多糖和矿物质含量比较多,能够帮助降低血糖。糖尿病人可以在饮食中适量添加这些食物,以丰富营养摄入。

法则八:注意烹饪技巧

糖尿病人在烹饪食物时应选择小号餐具以减少食量,早餐要避免吃稀饭,应该选择“稠的”食物,少量多餐,增加维C摄入量以补充抗氧化剂。

糖尿病人可以通过这些黄金法则,在享受美食的同时,有效控制血糖,保护血管健康,进而延长寿命。

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